東大阪市のパーソナルトレーニングジム

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失敗しないダイエットお役立ち情報

ダイエットの情報はネットや雑誌から数多く出されています。その方法も色々ありますが、何となくはわかってはいるものの、自分に置き換えて実践しようと思っても、実際には上手くいかないこともあるようです。

私も以前よりは体脂肪も増えたり減ったりと安定しない状態が続いています。

こちらではダイエット情報をまとめていますので、ぜひご覧ください。

ダイエット 『失敗しない基本的考え方』

  • ダイエットと運動
  • ダイエットと食事
  • ダイエットと日常生活
  • ダイエットの失敗と原因

ダイエットと運動(運動メイン)

広背筋(上背部の筋肉)の働きをよくして
姿勢を改善させます

「筋トレ」と聞くと腕や脚が太くなるという間違った情報を信じてしまう女性が多いように思えます。

見た目がきれいな体をつくりたい・・・、引き締まったウエストを・・・、薄着に向けて二の腕をシュッとしたい・・・と考えることは様々あるかと思います。

ダイエットやシェイプアップを成功させるには、筋肉量を減らさないように、筋力トレーニング(筋トレ)を上手く進めなければなりません。さらに効率を高めるために、持久的な運動(ランニングや自転車、なわとび等)も取り入れると太りにくく、痩せやすい体が完成します。

 

筋トレには主に下記のような成果があると言われています。

 筋肉量のアップ

 脂肪分解ホルモンの分泌

 姿勢改善

 冷え症の改善

筋トレ後は、代謝が高まり、エネルギーが使われやすい状態となっています。更にこの状態は数時間続くとも言われています。また、筋トレを正しい方法で継続し、筋肉量が増えれば、エネルギー消費の高い、痩せやすい体をつくることができます。

以前は筋トレよりも、持久的運動(有酸素運動とも言いますね)がシェイプアップに最適、というような言われ方をしていた時期もありました。その有酸素運動には下記の成果がみられます。

☆血流促進

内臓脂肪減少の促進

 心肺機能向上

もちろん、持久系の運動でも筋肉は使いますが、強度の低い(心拍数の上がらないような)運動では、体の一部の筋肉しか使いませんし、消費するカロリーも少しだけです。また、持久系運動だけでは、筋肉の成長に必要な条件が満たされず、筋肉量が増加するということはありません。筋肉が少ない体で有酸素運動をしても、消費カロリーはさほど大きくなりません。

それからよく聞くのが、「有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃えない」という内容。これはどこでどう間違えて理解されたのかはわかりませんが、弱い強度の有酸素運動をしていると、そのときに使用しているエネルギーが糖質よりも脂肪の方が優位に働くということが、間違って理解されたと思います。やせる(体脂肪を減らす)という目的で有酸素運動を実施するのであれば、低強度の運動をして脂肪が優位に働くのを待つよりも、ある程度強度の高い運動で、多くのカロリーを消費するような運動をおすすめします。もちろん、その人の体力(筋力や心肺機能など)を考慮してするべきですが。

上の文章だけ読んでいると、持久的運動はシェイプアップには貢献しない、ととらえられるかもしれませんが、あくまでも筋肉量の増加について貢献しないだけであって、実際には、筋トレと持久系運動を組み合わせた並行トレーニングが、筋肉量の減少を予防する最適なトレーニングとして推奨されています(Xia Z, 2017)。

 

ダイエットと食事(食事メイン)

タンパク質の摂取量が少ないようですね

薄着を意識する時期から、ダイエットのために食べ方や食べる内容を気にする人が多くなってくる頃でもあります。ダイエットもいろんな使われ方をしていて、運動を取り入れて痩せよう(引締めよう)としていることもダイエットと言っていることが少なくありません。でも、本来、ダイエットは、食事管理だけでコントロールすることをダイエットと言います。今回は食事とダイエットの関係性についてお話しします。

Wikipediaより:健康のため、美容のため、肥満防止のため食事を制限すること

 

【目次】

・食事制限だけでやせられるのか。

・やっぱり低カロリー食がいい?

・なぜリバウンドしてしまうのか。

・ダイエットの誤解

・体脂肪が減ったら「キレイ」になれるのか

・まとめ

 

⚫食事制限だけでやせられるのか。

制限しているわけですから、ある程度は落ちるでしょうね。でもここで落ちるのは「体重」です。考えてみてください。体重が落ちるというのは聞こえがいいような気がしますが、みなさんの落としたいのは体脂肪(率)ではないでしょうか。数日間で数キロも落ちるのはほとんどが水分です。脂肪は1kgにつき7000kcal以上あります。それを数日で落とすのは極端に摂取カロリーを抑えなければなりません。このあとにも紹介しますが、制限の方法を間違えると、必要な筋肉を減らしてしまい、基礎代謝も低下し、太りやすくやせにくい体となってしまいます。また、制限することばかりに気持ちが走り過ぎて、タンパク質やビタミン類の摂取もおろそかになることも考えられます。制限するのではなく、コントロールをしましょう。そして、運動との併用をおススメします。

 

 ⚫やっぱり低カロリー食がいい?

摂取カロリー数が少ないということは、本来必要な栄養素も摂れていないということです。また代謝も悪くなり、返って痩せにくい状況をつくっていることを理解しなければなりません。必要な栄養素を摂って代謝をアップさせられるように、きちんと栄養素を摂るようにしましょう。

  

⚫なぜリバウンドしてしまうのか。

低カロリー食の内容と重複するところがありますが、糖質制限をすることが流行っていますが、こういうときは、他の栄養素も摂取不足になることが多くなります。1日の摂取カロリーが少なすぎると、体はなるべくエネルギーを使わなくなる働きをします。エネルギーを使わないということは、代謝も悪くなって結局は以前よりも体脂肪が増えてしまうという構図となってしまいます。また、一時的に体脂肪が減っても、いつまでもその食生活を続けることはできますか。人生の中で一時的に納得のいく体型(体脂肪)になっても、それを継続できないような食生活は避けるべきです。

 

⚫ダイエットの誤解

人間の体には筋肉、骨、内臓などの組織はほとんどがタンパク質からできています。タンパク質だけでなく、脂質の摂取が疎かになる(もちろん摂り過ぎはダメです)と、体はホルモンが正常作動せず、筋肉量も低下して痩せにくい状態になります。ここで勘違いされるのは、肉・魚などの動物性タンパク質の摂取を控えること。肉や卵を摂るとコレステロールや脂肪分が増えるのでは、という誤解。摂り過ぎはよくありませんが、あまりにもタンパク質を摂らない人が多いですね。少し笑い話になりますが、筋肉が脂肪に変化したり、脂肪が筋肉に変わることもありません。それからプロテインを飲んだだけでは筋肉はつきません。

60kgの人の1日のタンパク質の摂取量は約60g。運動する人はもう少し摂る必要があります。

 

⚫体脂肪が減ったら「キレイ」になれるのか

今の自分の体のラインを鏡で見てください。運動をしていない状態で食事を制限してダイエットにチャレンジしたときのことを。筋肉はふくらむところ、引っ込むところがバランスよく出来上がってはじめてキレイな体を表現してくれます。筋肉を活動させないで体脂肪を落としても、フラットな体つきでキレイと言えるでしょうか。筋肉は動かさないと引き締まってくれません。

 

●まとめ

最後にやせる(ここでは筋肉の量【除脂肪重量】を維持しながら、体脂肪を減らすということに限定します)ためには、食事コントロールと、筋力トレーニングの関係を、どのようにしたら変化するのかを、とある研究結果からの情報を紹介します。

 詳細は省きますが、大枠を紹介します。

   筋力トレーニングだけのグループ(筋トレ群)

   食事管理だけのグループ(食事群)

③   筋トレ+食事

のグループで体組成の変化を検討した結果、すべてのグループで体脂肪の減少がみられたそうです。減少の高い順は、③筋トレ+食事グループ>②食事グループ>①筋トレグループの順です。少しでも効率のいい方法を選択するべきでしょうね。

ダイエットと日常生活

骨盤を立てていますか

●ダイエットと日常生活

 上記ではダイエットと運動&食事についてお話させていただきました。何となくかもしれませんが、運動と食事が大切だということは頭では理解していると思います。でも、よく考えてみると、日常生活を送っている時間というのは、かなり長い時間を要しています。睡眠時間を省いても、数時間以上はあります。その時間帯を使わないチャンスはありません。

 

 ⚫座位姿勢

いくら定期的に筋力を高めるようなトレーニングをしていても、座っているときや立っているときの姿勢が必要以上にリラックスしてしまうと、不良姿勢の方向に陥ることが考えられます。通常、姿勢をよくしようとするときは、腰(腰椎周辺)を極端に反らして姿勢をみつくろうとしてしまう傾向にあります。でも、実際には個人によって、「良い」と言われる姿勢をとろうとするときは、腹筋群の力の入れ具合、肩甲骨のポジション、現在の背中側の柔軟性などを考慮した上で、自分に合った姿勢をとることをおススメします。

 

⚫立位姿勢

正面であれば鏡やガラス面に映った姿勢を確認できますが、横からみた姿勢というのはなかなか確認することができません。ほとんどの人が自分は猫背と言っていますが、実際には背中だけでなく、頭の位置や、骨盤の角度などにも注意をはらわないといけません

仮に正しい姿勢をとろうとしても、普段から体を使っている機会の少ない人は、疲労するため、正しいと言われる姿勢を長時間維持することが難しくなります。もちろん、鍛えればいいということだけではなく、現在の姿勢がどうなっているのかを、体で把握できる能力を高めることも必要です。

 

●歩行姿勢

歩く姿によっても見た目は変わります。極端な言い方をすれば、姿勢が悪いと老けたように見えてしまいます。逆に姿勢よく歩いていたら、若く格好よく見えます。歩幅を広く歩く、と言っても簡単には歩くことはできません。腹部の筋肉をしっかりと活動させて、ただ脚を出すのではなく、お腹辺りから振り出し、重心をやや前に移動させた方が上手く歩くことができます。

 

意外と知られていないのは、足の指を使って歩いているか、です。踵をひきずるような歩き方では、踵が上がらず(指が地面をつかんでいない)、足裏からふくらはぎ辺りの筋力が低下し、脚の様々な機能が働かなくなります。着地後、踵から指先まで体重移動をさせる歩き方を習得すれば、必然的に歩幅も広くなり、脚の筋肉はもちろんのこと、股関節もダイナミックに活動しやすくなります。

 

ダイエットと失敗の原因

体重を気にし過ぎてはいけません

ダイエットを一度は経験したり、失敗したりしたこともあるかと思います。それも運動で失敗するよりは、食べ方の失敗が多いのではないでしょうか。かなり前から○○ダイエット、〇〇メソッドという、特定の食品(栄養素)を食べたり、食べ物を制限をしてやせたりする方法が、この現在でも間違った方法で実施している人が少なくありません。

ひどいときには、番組で紹介された翌日には、スーパーの棚から、その食品があっという間に消えていました。実際には、そういった偏った食生活をしたからといって、やせる(体脂肪を減らす)ということは、一時的には脂肪も減るかもしれませんが、最終的には失敗すると思っていいでしょう。

 

失敗例

その1 「食べないでおこう」

普通に考えると理解できるはずですが、人はいろんな栄養素を摂ってはじめて健康をキープしています。それなにも関わらず、お米をたべないでおこうとか、油は使わないといった一定の栄養素を極端にカットするような食べ方はおススメできません。仮に一部の栄養素が不足していても、とりあえずは何とかその場をのりこえてくれます。しかし、それも長期に渡ると・・・食べ過ぎはよくありませんが、いろいろなものが食べられるというのは素晴らしいことです。

 

その2 「油(脂質)は大敵」

昔から油(脂質)は悪者扱いをされてきました。皮下脂肪=油(脂質)⇒摂ると皮下脂肪が増える、という勝手な公式を作り上げていたのかもしれません。だからといって摂らないのもよくありません。油にはこういう大切な役割もあります。

 

・細胞膜の材料

・ホルモンの材料

・衝撃吸収材

・脳や神経細胞の材料

 

逆に積極的に摂るべき油は、オメガ3脂肪酸(青い魚と言われるさばやいわし)をはじめ、オメガ6(コーン油、ごま油など)、オメガ9(オリーブオイル)です。体にとって必要な油ですから。通常の食事からこれらを摂ることをおススメします。

 

 

その3 「やせたいからタンパク質も減らす」

私は積極的に痩せようとしたことがないので、実施したことはありませんが、やせたいという人たちは、基本的に食べないような方向に進んでいるようです。でも、その時に体にとって大切なタンパク質まで、口にするのを控えてしまっているようです。ジムに来られる方の中にも、「タンパク質は正しく摂っていますか?」と質問しても、ほとんどの人が摂っていると答えます。でも、よくよく確認すると、摂ってはいるが、必要量は摂取していないという方が多いようです。例えば、お肉を食べているから、タンパク質も摂れているという解釈をしているようで、自分の体重や運動量に見合った摂取をしているかというと、そうではないようです。最低でも自分の体重分のグラム数、例えば70kgの人であれば、70gのタンパク質の摂取が必要、運動をする人はもう少し・・・ということです。

 

ではどのようにすればやせることができるのでしょうか。これらを踏まえたうえで、シンプルに考えましょう。

 

簡単にいえば、消費カロリー>摂取カロリー という状態をコントロールできればダイエットはうまくいきます。

 

大切なのは、体重などの「数値データにとらわれ過ぎない」ということです。最近では科学的データやエビデンスといった信憑性の高い情報がたくさんあります。これらのデータをダイエットの「手段」のひとつとして活用するのはいいことだと思います。

週末に食べ過ぎたからと言って、翌日にすぐ太ることはありません。水分の重みもふくまれています。食べ過ぎたことに対して、何も対処しようとしていないのが、太る原因のひとつです。

やせるためにも、日々の積み重ねが大切です。

 

それでもダイエットが上手くいかないということでしたら

GYM DE LUXE代表の清水です。
一緒にトレーニングに励みましょう。

いかがでしたでしょうか。参考になりましたでしょうか。上記の内容を理解して、ご自宅でのトレーニングができれば一番いいのでしょうが、実際にはそれができなくて悩んでいる人が多いと思います。

GYM DE LUXEでは以下のことが実践できます。

・気になることを随時確認しながらトレーニングを進めることができます。

・ひとりではできないことがGYM DE LUXEではできます。

・短時間で集中したトレーニングができます。

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