東大阪で腰痛改善トレーニング

腰痛といってもいろいろあります。椎間板ヘルニアや、ギックリ腰のような医療機関にお世話になるものから、マッサージのような代替医療で何とかその場を乗り切る、というものまで様々です。原因もたくさんあり、加齢・筋力低下・柔軟性低下・日常生活からくる不良姿勢など。それに対する対応も様々で、マッサージやストレッチなどで痛みや違和感は軽減されたものの、しばらくすると再発ということもよく聞きます。どれもちゃんと原因を把握し、違和感や痛みが発生しないような『予防』が必要です。

腰痛の時でもできる筋トレは?

腰痛だからといって、「腰周りだけ」の運動をすればいいというわけではありません。筋トレではありませんが、場合によっては上背部という肩甲骨周りの動きを改善したり、背骨とその周辺の柔軟性を高めることによって腰痛予防や痛みの緩和につながることもあります。

強い腰痛時は医療機関が先

まずは医療機関で相談するのが第一です。医師が問題なしと言ってもまだ腰痛が感じられる場合は、疲労性の腰痛が考えられます。疲労性だからといって、必ずしも安静にする必要はありません。時には軽く運動することによって、血液循環がよくなり、筋肉もほぐれて違和感が緩和することもあります。

疲労性の場合、筋肉をはじめいろんな組織も固くなっていることも考えられますから、いきなり高重量な負荷はおススメできません。ポイントを押さえて安全を確認しながら進めます。

 

もちろん無理はいけません。腰痛を気にしながらトレーニングをしても、集中できず、かえってケガをするリスクも高まりますから、迷ったら休む事

  1. まずは自体重や負荷なしで動かしてみる。
  2. 痛みや問題がない場合、少し負荷を上げてみる。
  3. 運動種目も腰に負担のかかる中腰姿勢は注意が必要。

腰痛に効果のある運動・ストレッチ

疲労性の場合は軽く動かすことをおススメします。動かす(ストレッチする)方向も痛みが強い場合は避けた方がいいですが、気持ち良い方向にストレッチをしてみてください。マンツーマン指導では注意を払いながら行いますので安心してください。

  1. 息が止まるような呼吸にならないようにする。頑張って伸ばそうとしたり、お腹が圧迫されるような姿勢をとると、呼吸が浅く・短くなりことがあります。筋肉の緊張度を高めないためにも、深呼吸のような長めの呼吸をしてください。
  2. ひとつのポーズに15秒~20秒ほど姿勢を維持します。筋肉を徐々に伸ばしていくためにも、ある程度時間をかける必要があります。長ければいいというわけではありませんが、短くならないようにしましょう。

腰痛を治すのに筋トレは効果的?

筋トレをしていれば「腰痛にはならない」、ということではありませんが、体への負担を減らすという意味では筋トレは貢献してくれます。「腰痛の時でもできる筋トレは?」のところでも紹介していますが、最初は自体重だけなど軽い負荷から始めて、徐々に負荷を高めるように進めていくといいでしょう。

  1. 実施回数も最初は10回+αくらいからスタートします。
  2. その回数が楽になってきたら15回~20回くらいまで回数を増やします。
  3. 20回も楽にできるようになったら、負荷を上げていきます。

よく腰痛改善には「腹筋運動を」と勧められることが多いようですが、間違ってはいませんが、そうでない場合もあります。ケースによっていろんなパターンがあるので、ここでは説明は難しいので、省きますが、腹筋だけに偏らず全身的な筋トレを実施することが大事です。

 

※上記は一般的な状況に対してのアドバイスです。ネットや書籍にもいろいろ情報が掲載されていますが、最終的には個人差を考えて運動をしなければなりません。

※個人よって筋力や柔軟性はちがいます。トレーニング専門家に相談しながらの運動をおススメします。

※エビデンスを元にした情報から説明をしていますが、まずは医療機関(主に整形外科)で診察を受け、医師からのアドバイスを元に、トレーニングの専門家に相談することをおススメします。



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