美尻のための筋トレ

まずお尻周辺の構造を簡単に説明します。お尻の筋肉は骨盤の端から端と、太ももの骨の一部とつながっています。もっと簡単に言うと、骨盤の後ろ側にあるということですが、これは正解ではありますが、もうちょっと答えがほしいところでもあります。

 

腰骨/こしぼね(骨盤の前側上部の出っ張ったところ)のあたりから、横方向へズラしたあたりもお尻の一部です。正式には『中臀筋』と言います。体の横にある部分ではありますが、立ち止まっているときを始め、歩いたり、立ったりしゃがむときにも使う大切な筋肉のひとつです。

 

お尻を大きくしたいというより、『綺麗なお尻』にしたいという人が多いのではないでしょうか。綺麗なお尻に仕上げるためには、お尻の筋肉を増やしたり正しい使い方をしたりする必要があります。

 

お尻の筋肉というのは、日常生活ではよく使うはずなのですが、実際には上手く使えていない人が多いのと、運動(筋量・筋力)不足の状態の人が多くみうけられるように思えます。

日常生活でお尻を意識する

まず日常生活レベルでのお尻の使い方を説明します。男性女性に関わらず、立つ姿勢が綺麗な人は歩く姿も綺麗だと思いませんか。実施にはお尻だけで立っているわけではありませんが、体の中心部分でもあるお尻と腹筋群(お腹周り全体)が普段から使っていれば、膝が曲がるような立ち方や背中が丸くなるような姿勢にはならないはずです。

歩くことにも注意をはらいましょう。踵をひきずるような歩き方、極端につま先や膝が外(内)側を向くような歩き方も×です。歩くときに前に進むにはお尻と太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)がよく働きます。歩幅が狭いとこの筋肉たちは働いてくれません。今よりも数センチでもいいので歩幅を広げてみてください。

大臀筋や中臀筋を鍛える

股関節は球状の関節で骨盤にしっかりとはまっています。球状ということはいろんな方向に動かすことができるようになっています。ただ、無造作に脚がいろんな方向に動いてしまっては、ケガをしてしまいます。それを防ぐために、体は靭帯のような強固な組織や、柔軟に富んだ筋肉をもって体を動かしたり速く走ったりすることができるようにしているわけです。でもそれは正しく使い、筋力(筋量)を落とさないようにしていればの話です。

 

いくら筋肉がしっかりとついていても、正しくない使い方をしていれば、体の至るところに負担が生じます。一般的に多いのが大臀筋や中臀筋(お尻の横部分)が疲労して固くなると、腰にも疲労感を感じることもあります。疲労した状態をそのままにしていると、運動はおろか、日常の動きや姿勢にも弊害がおこることもあります。

お尻の筋肉量・筋力をアップさせる

運動(筋量・筋力)不足におちいると、お尻の筋肉量が低下して下半身の動きが一気に悪くなってしまいます。 また見た目も変わってきます。当たり前のことだと思っていることが多いので、逆に気がつかないことなのかもしれません。皮下脂肪がたくさんついてお尻が大きいのはみなさんイヤだと思います(皮下脂肪がつくのは単純にエネルギーを消費していないのに、食べ過ぎていると思ってください)。

 

でも、運動不足でお尻の筋肉の量が減ると、いままで吊り上げていたお尻が小さくなり、皮下脂肪はそのままというわけですから、必然的にお尻(この場合皮下脂肪が)が垂れ下がっていくわけです。それを防ぐためにはお尻の筋量を増やすしかありません。

 

現在のレベルより向上させるためには、最初は自体重の運動から始めて、徐々に負荷を追加していきます。レベルが上がり使用する負荷も増えてくると、脚だけでなく上半身も強くなります。 ただし筋力トレーニングはフォームや負荷設定、回数などの方法を間違えると、体を傷めてしまうこともあります。 

また下半身の運動時には重心のかけ方によっては、お尻よりも脚に負荷がかかってしまい、思った通りの成果が出ないこともありますので、正しいフォームで出来るよう、トレーナーのような専門家にサポートをしながら行うといいでしょう。

 

※負荷は個人の筋力レベルによって違います。適正な負荷かどうかは専門家におたずねください。

筋力トレーニングをはじめ、運動でお尻に刺激を与え、普段からお尻を使うような振る舞いをし、それを継続することが大切です。



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